Ernährung

12 einfache Tipps für eine bessere Ernährung

Ernährungsrichtlinien statt Ernährungsregeln

Der Unterschied: Im Gegensatz zu Regeln kannst du Richtlinien nicht brechen. Du kannst dich nur mehr oder weniger genau an ihnen orientieren. Und trotzdem erfüllen sie ihren Zweck – sie helfen dir dabei, die “richtigen” Entscheidungen hinsichtlich deiner Ernährung zu treffen.

Wir richten uns in unserer Ernährung vor allem nach unserem Körpergefühl: Wir essen, worauf wir Lust haben, was uns schmeckt und womit wir uns gut fühlen. Aber natürlich haben auch wir bestimmte Ernährungsgrundsätze, die wir meist unbewusst und ganz automatisch befolgen. Weil wir häufig danach gefragt werden, haben Daniel und ich unsere Köpfe zusammengesteckt und “unsere” Ernährungstipps aufgestellt, nach denen wir uns zu 95% ernähren.

Wenn dir Regeln helfen, dann nimm dir die folgenden 12 Tipps zu Herzen und betrachte sie als Richtlinien, von denen du auch guten Gewissens einmal abweichen darfst (außer von Nummer 12 – aber lies selbst).

1. Nimm genügend Energie in Form von Kalorien zu dir. Dann ist deine Eiweißversorgung kein Problem.
2. Iss jeden Tag dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Schwarzkohl oder Mangold. Dunkelgrünes Blattgemüse liefert dir Eisen und Calcium.
3. Mach dir Gedanken über das Vitamin B12. Das gilt nicht nur für Veganer – selbst Vegetarier oder Menschen, die nur wenig Fleisch essen, können einen zu niedrigen Vitamin B12-Spiegel haben. Vitamin B12-Präparate gibt es viele, wir nehmen dieses hier*.
4. Bereite dir so oft es geht deine Gerichte aus frischen Zutaten selbst zu. Dann weißt du genau, was drin ist – und was nicht. Rezeptvorschläge für klassische Gerichte, Smoothies und spezielles Sportsfood findest du auf unserer Rezepte-Themenseite.
5. Das Thema Omega-3-Fettsäuren ist kein Problem mehr für dich, wenn du 2-3 Mal täglich Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Fettsäureanteil isst. Dazu gehören Leinsamen (z.B. ins Bircher Müsli oder Bananenmus), Chiasamen (z.B. in einen Smoothie) oder Walnüsse als Snack für zwischendurch.
6. 5 Portionen Obst und Gemüse sind nicht genug. Iss so viel frisches Obst und Gemüse wie möglich, und plane immer rohes Gemüse ein.
7. Für Soja und daraus hergestellte Produkte gilt wie bei allem: Die Dosis macht das Gift. Sojamilch im Wechsel mit anderen Pflanzenmilchsorten aus Hafer, Mandeln, Dinkel und Reis sowie ab und zu Tofu oder Tempeh sind völlig in Ordnung. Tofu ist zudem eine sehr gute Calciumquelle. Achte nur darauf, dass Soja nicht dein einziger Eiweißlieferant ist.
8. Ernähre dich möglichst saisonal und abwechslungsreich. So bekommst du eine Vielzahl von Nährstoffen und auf deinem Teller wird es nie langweilig. Frisches Obst der Saison enthält nicht nur mehr Nährstoffe, es wird (in der Regel) auch reifer geernet und legt weniger Kilometer Transportweg zurück.
9. Integriere Nüsse und Samen in deine Ernährung. Sie liefern hochwertige Fette, Eiweiß (z.B. Mandeln, Erdnüsse, die botanisch gesehen eine Hülsenfrucht sind) sowie Eisen (z.B. Kürbiskerne, Sesam).
10. Denke über eine Vitamin D-Supplementation nach (auch, wenn du dich nicht vegan ernährst). Vitamin D wird zum kleinen Teil über die Nahrung aufgenommen und zu 90% mit Hilfe von Sonnenlicht produziert. Gute pflanzliche Quellen sind lediglich Pilze. In den Monaten Oktober bis März reicht der Sonnenstand in Deutschland und deine “freie Haut” nicht, dass du ausreichend Vitamin D produzierst. Wir verwenden in diesen „dunklen Monaten“ deshalb dieses Vitamin D-Präparat*.
11. Trinke möglichst kalorienfrei: Leitungswasser und Kräutertee – das sind ideale Durstlöscher und günstige Getränke, die du nicht mal kistenweise nach Hause tragen musst. Im Sommer darf es nach einem Lauf auch gerne mal ein alkoholfreies Bier sein – von Natur aus isotonisch und toll erfrischend.
12. Mache Ausnahmen und breche auch mal die Regeln.

Das ist die Kurzübersicht, die wir beherzigen und “leben”. Natürlich kannst du daraus einen Plan erstellen und dich danach ernähren. Es gibt Leute, die brauchen sogar einen Ernährungsplan. Das kann vorübergehend eine gute Sache sein. Langfristig halte ich es aber für sinnvoller, dass du auf deinen Körper hörst und ein Gefühl für eine abwechslungsreiche Ernährung entwickelst.

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